Nos conseils nutritionnels
Votre enfant mange à la cantine ? Découvrez comment élaborer vos menus pour manger équilibré.
• Les conseils de notre diététicienne pour équilibrer les repas sur la journée.
• Pour en savoir plus, les 9 repères essentiels du Plan National Nutrition Santé.
Un bon équilibre alimentaire
Dans tous les établissements scolaires du 13e arrondissement, les menus sont affichés à l’entrée de l’école, n’hésitez pas à les consulter.
L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas mais sur la journée et même éventuellement sur plusieurs jours.
Si le repas du midi est à base de féculents, le soir, préparez plutôt un plat à base de légumes (gratin, potage, salade…).
Si votre enfant a mangé de la viande ou du poisson au déjeuner, il n’est pas nécessaire d’en prévoir au dîner.
Il est conseillé de prévoir un produit laitier à chaque repas (sous forme de fromage, de yaourts de fromage blanc…)
N’hésitez pas à vous référer aux repères nutritionnels du PNNS (Plan National de Nutrition et de Santé), pour compléter les apports quotidiens de vos enfants.
Les 9 repères essentiels
Pour vous faciliter les choses, le Plan National de Nutrition et de Santé propose 9 repères pour découvrir les grands groupes d’aliments, ce qu’ils vous apportent et comment profiter de leurs qualités.
1 : Fruits et légumes : au moins 5 par jour
Il s’agit de 5 portions de fruits ou de légumes en tout : par exemple 3 portions de fruits et 2 de légumes, 4 de légumes et une de fruit… Une portion c’est l’équivalent de 80 à 100 grammes, soit, une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerises, 1 poignée de haricots verts, 1 part de salade, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane…
2 : Produits laitiers : 3 par jour
Les enfants, les ados et les personnes âgées peuvent en manger jusqu’à 4. Ce sont la plupart des produits élaborés à base de lait : yaourts, fromages blancs, mais aussi fromages… Et bien sûr le lait lui-même !
3 : Féculents : à chaque repas
Pain, pâtes, riz, semoule, céréales, pommes de terre, lentilles, fèves, pois chiches, soja, haricots… Contrairement à ce qu’on pense, les féculents ne font pas grossir, même lorsqu’on en mange à chaque repas. Ils sont importants pour le fonctionnement des muscles et du cerveau et fournissent une énergie qui se libère progressivement dans le corps. Ce qui permet d’attendre plus facilement le repas suivant.
4 : Viande, poissons, oeufs : 1 à 2 fois par jour
Ils nous apportent des protéines d’excellente qualité. On peut donc en manger 1 à 2 fois par jour. Et pour le poisson, au moins deux fois par semaine.
5 Matières grasses : à limiter
Qu’il s’agisse du beurre, de l’huile ou des matières grasses contenues dans les aliments –comme les viennoiseries par exemple – les matières grasses sont indispensables à notre organisme mais une alimentation trop riche en graisses augmente le risque de prise de poids, ou celui de développer une maladie cardio-vasculaire. À consommer donc avec une grande modération.
6 Produits sucrés : à consommer avec modération
Consommés régulièrement en grande quantité, ils peuvent contribuer au développement d’une obésité et d’autres maladies à l’âge adulte. Il faut donc en limiter la consommation. D’autant qu’ils favorisent également les caries…
7 Sel : à limiter
On mange souvent trop salé. Or trop de sel favorise l’hypertension, et l’apparition de maladies cardio-vasculaires. À limiter absolument.
8 Eau : à volonté
Transpiration, respiration, urine, notre corps perd de l’eau en permanence. Il faut donc compenser. En buvant à volonté, même sans soif.
9 Et l’activité physique ?
La pratique de l’équivalent d’au moins 30 minutes (voire 1 heure pour les enfants et les ados) de marche rapide par jour permet d’entretenir votre corps, vos muscles, vos articulations, votre équilibre mais aussi votre moral et d’améliorer votre condition physique, de rester en forme.
Vous voulez en savoir plus ? Pour des conseils plus généraux, consultez le site du Plan National Nutrition Santé.
